Wenn es im Alltag schnell gehen soll, möchte ich trotzdem nicht auf eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit verzichten. Genau dafür ist dieser Bulgur mit Hähnchen und getrockneten Tomaten perfekt. Das Rezept ist unkompliziert, schnell zubereitet und du brauchst dafür nur einen Topf. Ein echtes One-Pot-Gericht also – und damit hält sich nicht nur die Zubereitung, sondern auch der Abwasch danach in Grenzen.
Die Kombination aus Bulgur, Hähnchen und Tomaten macht das Gericht gleichzeitig sättigend und ausgewogen. Das Hähnchen liefert eine gute Portion Protein, während Bulgur komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe mitbringt und dadurch angenehm lange sättigt. Gleichzeitig ist Bulgur schnell zubereitet und damit eine praktische Alternative zu Reis oder Pasta. Er nimmt die Brühe und die Gewürze besonders gut auf, wodurch das Gericht trotz der einfachen Zutaten richtig aromatisch wird.
Frische Cherrytomaten und getrocknete Tomaten sorgen für einen intensiven, leicht süsslichen Tomatengeschmack. Gerade die getrockneten Tomaten bringen nochmals besonders viel Aroma ins Gericht und passen für mich perfekt zur Kombination mit den mediterranen Gewürzen.
Auch bei den Gewürzen kannst du kreativ werden und dem Gericht immer wieder einen anderen Geschmack geben. Ich verwende besonders gerne Kräuter der Provence, Paprikapulver und eine kleine Messerspitze Kreuzkümmel. Du kannst die Gewürze aber ganz nach deinem Geschmack austauschen oder ergänzen. Mit italienischen Kräutern wird es noch mediterraner, mit etwas mehr Kreuzkümmel oder beispielsweise Curry bekommt das Gericht wiederum eine ganz andere Richtung.
Genauso flexibel bist du beim Gemüse. Peperoni, Zucchini, Aubergine oder Spinat passen ebenfalls sehr gut dazu. Das Rezept eignet sich deshalb auch perfekt, um Gemüse zu verwerten, das du noch im Kühlschrank hast.
Was ich an diesem Rezept ausserdem besonders praktisch finde: Es schmeckt auch am nächsten Tag richtig gut. Du kannst den Bulgur nochmals warm machen oder ihn direkt kalt als eine Art Bulgursalat essen. Deshalb lohnt es sich, gleich etwas mehr zuzubereiten. So hast du am nächsten Tag ohne zusätzlichen Aufwand bereits ein gesundes Mittag- oder Abendessen vorbereitet – perfekt für Meal Prep. Ich mag solche Rezepte besonders gerne, weil sie zeigen, dass gesundes Kochen weder kompliziert noch zeitaufwendig sein muss. Ein Topf, einfache Zutaten und wenig Aufwand – und am Ende hast du eine ausgewogene Mahlzeit, von der du am besten direkt etwas mehr machst.
Bulgur mit Hähnchen & getrockneten Tomaten
- Vorbereitung10 Min.
- Kochzeit25 Min.
- Gesamt35 Min.
- Kalorien640kcal
- Kohlenhydrate72gdavon Zucker 9 g
- Eiweiss45g
- Fett19gdavon gesättigte Fettsäuren 3 g
- Ballaststoffe9g
pro Portion
Zutaten
- 600 g Hähnchenbrust
- 320 g Bulgur
- 400 g Cherrytomaten
- 100 g getrocknete Tomaten in Öl
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- ca. 3–4 EL Öl der eingelegten Tomaten
- 500 ml Hühnerbrühe
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Messerspitze Kreuzkümmel
- 1–2 TL Kräuter der Provence
- Salz
- Pfeffer
- optional frische Petersilie oder Basilikum zum Servieren
Zubereitung
- Die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Etwa 2 EL vom Öl der eingelegten Tomaten in einem grossen Topf erhitzen und das Hähnchen darin von allen Seiten goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, anschliessend aus dem Topf nehmen und kurz beiseitestellen.
- Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Falls nötig, nochmals etwas Tomatenöl in denselben Topf geben und beides darin glasig dünsten. Durch das aromatisierte Öl bekommen bereits die Basiszutaten zusätzlich Geschmack.
- Die Cherrytomaten halbieren und die getrockneten Tomaten in kleinere Stücke schneiden. Beides in den Topf geben und einige Minuten mitbraten.
- Paprikapulver, Kreuzkümmel und Kräuter der Provence dazugeben und kurz mitrösten, damit sich die Aromen der Gewürze entfalten können.
- Den Bulgur dazugeben, kurz unterrühren und anschliessend mit der Hühnerbrühe ablöschen. Alles einmal aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt etwa 12–15 Minuten köcheln lassen, bis der Bulgur gar ist und die Flüssigkeit aufgenommen hat.
- Das angebratene Hähnchen wieder dazugeben, alles gut vermengen und nochmals einige Minuten bei niedriger Hitze ziehen lassen. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben mit frischen Kräutern servieren.
Tipp
Wirf das Öl der getrockneten Tomaten nicht weg. Es eignet sich perfekt zum Anbraten von Hähnchen, Zwiebeln und Knoblauch und bringt direkt noch mehr mediterranes Aroma in das Gericht. So nutzt du eine Zutat, die ohnehin schon da ist, und brauchst kein zusätzliches Öl.
Das Gericht schmeckt auch am nächsten Tag warm oder kalt als Bulgursalat richtig gut. Es lohnt sich also, direkt etwas mehr davon zuzubereiten.
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