Finde heraus, wie viele Kalorien du am Tag brauchst – und wie du sie sinnvoll aufteilst

Wie viel Energie dein Körper braucht, hängt von dir ab: von deinem Gewicht und deiner Grösse, deinem Alter, deinem Geschlecht – und vor allem davon, wie viel du dich im Alltag bewegst. Der Rechner zeigt dir, was dein Körper in Ruhe verbraucht, was mit deinem Alltag dazukommt und wie viel du essen darfst, um dein Ziel zu erreichen.

Gib unten deine Angaben ein und wähle deinen Alltag und dein Ziel. Das Ergebnis erscheint sofort – zusammen mit einer ausgewogenen Aufteilung in Protein, Fett und Kohlenhydrate.

So funktioniert der Rechner

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – fürs Atmen, den Herzschlag, die Körpertemperatur. Der Rechner berechnet ihn nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, die heute als die verlässlichste der gängigen Schätzformeln gilt.

Der Gesamtumsatz multipliziert den Grundumsatz mit einem Faktor für deinen Alltag: von 1,2 für einen sitzenden Tag bis 1,9 für harte körperliche Arbeit. Das ist die Menge, mit der du dein Gewicht hältst.

Zum Abnehmen zieht der Rechner rund 15 Prozent vom Gesamtumsatz ab – ein moderates Defizit, das sich gut durchhalten lässt –, zum Zunehmen legt er rund 10 Prozent drauf. Unter deinen Grundumsatz geht er dabei nie.

Die Verteilung von 25 Prozent Protein, 30 Prozent Fett und 45 Prozent Kohlenhydraten ist eine ausgewogene Orientierung für den Alltag. Wie viel Protein für dich sinnvoll ist, rechnest du im Protein-Rechner genauer aus.

Alle Angaben sind Richtwerte und ersetzen keine individuelle Ernährungsberatung. Bei besonderen Bedürfnissen – etwa in der Schwangerschaft, bei Erkrankungen oder im höheren Alter – besprichst du deinen Kalorienbedarf am besten mit einer Fachperson.

Und jetzt: kochen

Ein Tagesziel ist schnell berechnet – gefüllt wird es in der Küche. Bei allen Rezepten findest du unter jedem Gericht die Nährwerte pro Portion, vom Frühstück bis zum Abendessen.