Finde heraus, wie viel Protein du am Tag brauchst – und womit du es erreichst

Protein hält dich lange satt, unterstützt deine Muskeln und steckt in viel mehr Lebensmitteln, als man denkt – von Haferflocken über Linsen bis zum Skyr. Wie viel du davon brauchst, hängt vor allem von deinem Körpergewicht und deinem Alltag ab.

Gib unten dein Gewicht ein und wähle dein Ziel. Danach kannst du dir aus der Liste deinen Tag zusammenstellen: Tippe auf die Lebensmittel, die du heute isst, passe die Mengen an und schau zu, wie sich der Balken füllt.

So funktioniert der Rechner

Als Grundbedarf rechnet der Rechner mit 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht – das ist der gängige Referenzwert für gesunde Erwachsene. Wer viel Sport treibt, fährt mit etwa 1,2 g pro Kilogramm besser, und für gezielten Muskelaufbau werden oft rund 1,6 g pro Kilogramm empfohlen.

Die Proteinwerte der Lebensmittel sind gerundete Durchschnittswerte pro 100 g (bei Hülsenfrüchten und Getreide in gekochtem Zustand). Je nach Produkt und Marke können die Werte etwas abweichen – ein Blick auf die Verpackung lohnt sich also.

Alle Angaben sind Richtwerte und ersetzen keine individuelle Ernährungsberatung. Bei besonderen Bedürfnissen – etwa in der Schwangerschaft, bei Erkrankungen oder im höheren Alter – besprichst du deinen Proteinbedarf am besten mit einer Fachperson.

Proteinreiche Rezepte

Du willst dein Tagesziel gleich in feine Gerichte verwandeln? Diese Rezepte aus meiner Küche liefern besonders viel Eiweiss pro Portion – Haferflocken, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sei Dank.

Mehr Inspiration findest du bei allen Rezepten oder direkt beim Frühstück.