Quand ça doit aller vite au quotidien, je ne veux pas pour autant renoncer à un repas équilibré et sain. Ce boulgour au poulet et aux tomates séchées est parfait pour ça. La recette est simple, rapide à préparer et tu n'as besoin que d'une seule casserole. Un vrai plat one-pot donc – ce qui limite non seulement la préparation, mais aussi la vaisselle après.
La combinaison de boulgour, de poulet et de tomates rend le plat à la fois rassasiant et équilibré. Le poulet apporte une bonne dose de protéines, tandis que le boulgour fournit des glucides complexes et des fibres, ce qui rassasie agréablement longtemps. En même temps, le boulgour se prépare rapidement et constitue donc une alternative pratique au riz ou aux pâtes. Il absorbe particulièrement bien le bouillon et les épices, ce qui rend le plat vraiment savoureux malgré la simplicité des ingrédients.
Les tomates cerises fraîches et les tomates séchées apportent un goût de tomate intense et légèrement sucré. Ce sont surtout les tomates séchées qui donnent énormément d'arôme au plat et qui, pour moi, se marient parfaitement avec les épices méditerranéennes.
Côté épices aussi, tu peux laisser libre cours à ta créativité et donner à chaque fois un goût différent au plat. J'aime particulièrement utiliser des herbes de Provence, du paprika en poudre et une petite pointe de couteau de cumin. Mais tu peux remplacer ou compléter les épices selon tes goûts. Avec des herbes italiennes, le plat devient encore plus méditerranéen, avec un peu plus de cumin ou par exemple du curry, il prend une tout autre direction.
Tu as la même liberté avec les légumes. Le poivron, la courgette, l'aubergine ou les épinards s'y prêtent aussi très bien. La recette est donc parfaite pour utiliser les légumes qu'il te reste au frigo.
Ce que je trouve aussi particulièrement pratique dans cette recette : elle est vraiment bonne aussi le lendemain. Tu peux réchauffer le boulgour ou le manger directement froid, comme une sorte de salade de boulgour. Ça vaut donc la peine d'en préparer un peu plus. Ainsi, tu as déjà un déjeuner ou un dîner sain prêt pour le lendemain sans effort supplémentaire – parfait pour le meal prep. J'aime particulièrement ce genre de recettes, parce qu'elles montrent que cuisiner sainement ne doit être ni compliqué ni chronophage. Une casserole, des ingrédients simples et peu d'efforts – et à la fin, tu as un repas équilibré dont tu as tout intérêt à faire directement un peu plus.
Boulgour au poulet & tomates séchées
- Préparation10 min
- Cuisson25 min
- Total35 min
- Calories640kcal
- Glucides72gdont sucres 9 g
- Protéines45g
- Lipides19gdont acides gras saturés 3 g
- Fibres9g
par portion
Ingrédients
- 600 g de blanc de poulet
- 320 g de boulgour
- 400 g de tomates cerises
- 100 g de tomates séchées à l'huile
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- env. 3–4 c. à s. d'huile des tomates marinées
- 500 ml de bouillon de poule
- 1 c. à c. de paprika en poudre
- 1 pointe de couteau de cumin
- 1–2 c. à c. d'herbes de Provence
- Sel
- Poivre
- en option : persil frais ou basilic pour servir
Préparation
- Couper le blanc de poulet en morceaux. Faire chauffer environ 2 c. à s. de l'huile des tomates marinées dans une grande casserole et y faire dorer le poulet de tous les côtés. Assaisonner de sel et de poivre, puis retirer de la casserole et réserver.
- Hacher finement l'oignon et l'ail. Si nécessaire, remettre un peu d'huile des tomates dans la même casserole et y faire suer les deux jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Grâce à l'huile aromatisée, les ingrédients de base gagnent déjà en saveur.
- Couper les tomates cerises en deux et les tomates séchées en petits morceaux. Ajouter le tout dans la casserole et faire revenir quelques minutes.
- Ajouter le paprika, le cumin et les herbes de Provence et faire revenir brièvement pour que les arômes des épices puissent se développer.
- Ajouter le boulgour, mélanger brièvement, puis déglacer avec le bouillon de poule. Porter le tout à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter à couvert environ 12–15 minutes, jusqu'à ce que le boulgour soit cuit et ait absorbé le liquide.
- Remettre le poulet doré dans la casserole, bien mélanger et laisser reposer encore quelques minutes à feu doux. Pour finir, rectifier l'assaisonnement avec du sel et du poivre et servir avec des herbes fraîches selon les envies.
Astuce
Ne jette pas l'huile des tomates séchées. Elle est parfaite pour faire revenir le poulet, l'oignon et l'ail et apporte directement encore plus d'arôme méditerranéen au plat. Tu utilises ainsi un ingrédient déjà présent et tu n'as pas besoin d'huile supplémentaire.
Le plat est vraiment bon aussi le lendemain, chaud ou froid en salade de boulgour. Ça vaut donc la peine d'en préparer directement un peu plus.
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